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ごはん・鶏つくね・味噌汁・フルーツヨーグルト

ごはん

作り方

(1)ご飯を炊く

材料 一人分量(g)

めし・・・・150

鶏つくね

作り方

(1)鶏ひき肉、豆腐、ねぎ(小口切り)、Aをよく混ぜ、平らにして1㎝厚の小判型に調える。
(2)耐熱皿に1を並べる。
(3)Bをよく混ぜ、2の上にかける。
(4)ふんわりとラップをし、レンジ(600W)で約2分30秒 加熱する。
(5)ラップを外し、つくねを上下に返し、汁をからめる。余った汁はつくねにかける。
(6)ブロッコリーは小房に分ける。赤ピーマン、黄ピーマンはくし切りにする。
(7)(6)を耐熱皿にのせ、大1~2の水を回し入れ、塩をふり、ふんわりとラップをし、レンジ(600W)約2分30秒加熱する。
(8)鶏つくねとブロッコリー、赤ピーマン、黄ピーマンを皿に盛り付ける。
※ポイント
・鶏つくねは油を引いてフライパンで、味噌汁も鍋で作れます。
・電子レンジの加熱時間は機種によって異なるので微調整をお願いします。

材料 一人分量(g)

鶏ひき肉(もも)・・・・75
木綿豆腐・・・・・・・・50
ねぎ・・・・・・・・・・10

(以下はA)
  ごま油・・・・・・・2(小1/2)
  食塩・・・・・・・・少々
  こしょう・・・・・・少々
  しょうゆ・・・・・・1(小1/6)
  片栗粉・・・・・・・3(小1)
  砂糖・・・・・・・・2(小2/3)
(以下はB)
  しょうゆ・・・・・・4(小2/3)
   みりん・・・・・・・3(小1/2)
   
ブロッコリー・・・・・・30
赤ピーマン・・・・・・・20
黄ピーマン・・・・・・・20
塩・・・・・・・・・・・少々

味噌汁

作り方

(1)耐熱ボウルに水120㏄、もやし、人参(千切り)、顆粒和風だしを入れ混ぜ合わす。
(2)ふんわりとラップをかけ、レンジ(600W)約4分加熱する。
(3)熱いうちにみそを入れ、混ぜて溶かし、かつお節を入れる。
(4)器に盛付け、ねぎ(小口切り)を散らす。

材料 一人分量(g)

もやし・・・・・・・・40
人参・・・・・・・・・10
ねぎ・・・・・・・・・5
みそ・・・・・・・・・8(約大1/2)
かつお節・・・・・・・1
顆粒和風だし・・・・0.3(小1/10)

フルーツヨーグルト

作り方

(1)キウイフルーツは皮をむき、輪切りにする。
(2)器にヨーグルト、キウイフルーツを盛り、はちみつをかける。

材料 一人分量(g)

ヨーグルト無糖・・・・80
キウイフルーツ・・・・45
はちみつ・・・・・・・ 5


メニューのポイント

鶏つくねはレンジで気軽に作ることができ、しいたけ、ごぼうなど野菜を細かく刻んで入れれば、色々なアレンジができます。
鶏ひき肉の部位をむね肉に変えることで脂質を抑え、たんぱく質を多く摂取できます。
上にチーズをのせることでカルシウム、たんぱく質が摂れます。

栄養価計算

エネルギー623kcal
たんぱく質24.7g
脂質15.8g
炭水化物95.0g
カルシウム229mg
3.1mg
食物繊維8.6g
食塩相当量2.0g

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